Haring — dit kleine visje uit het familie van de korpioenen krijgt vaak ten onrechte weinig aandacht. Het ligt op de schappen naast de haring en de ansjovis, kost een habbekes, maar qua gezondheidsvoordelen kan het concurreren met veel duurdere vissoorten. In Scandinavische landen wordt het genoemd 'de gouden vis van de armen', en in Japan wordt het gebruikt voor het maken van dure supplementen. Laten we ontdekken waarom deze bescheiden bewoner van de noordelijke oceanen zo goed is.

Wie is de haring

Haring (Mallotus villosus) is een kleine scholvis, 15-20 cm lang, die leeft in de koude wateren van de Atlantische en Noordelijke IJszee en ook in het noorden van de Grote Oceaan. Zijn belangrijkste visserijgebieden zijn Noorwegen, IJsland, Rusland (Barentszee), Canada. Haring is een van de belangrijkste elementen in de mariene voedselketen: hij wordt gegeten door zalm, schol, walvissen, zeezoogdieren, zeevogels. Mensen hebben ook de haring gewaardeerd. Het wordt voornamelijk gevangen in de winter en het voorjaar, wanneer het naar de kusten komt voor het broeden. Het vlees van de haring is zacht, roze-zwart, met een kenmerkende geur van verse komkommers (zoals bij de korpioen). In de keuken wordt het gebruikt in gebraden, gerookte, gedroogde vorm, en ook voor de productie van vismeel en vet.

Onverwonderlijke samenstelling en calorie-inhoud

Haring is een ware bron van gezondheid. In 100 gram verse vis zit: eiwit — 13-15 g, vet — 7-12 g (afhankelijk van het seizoen en de visserijlocatie), koolhydraten — 0 g. De calorie-inhoud is 120-180 kcal, wat het een dieetproduct maakt (de calorie-inhoud stijgt in gebraden vorm vanwege het vet). Haring is een recordhouder in omega-3 vetzuren (eicosapentaenoïne en docosahexaenoïne) — tot 2,5 g per 100 g. Dit is zelfs meer dan in zalm! Ook is het rijk aan vitamine D (15 mcg — 150% van de dagelijkse norm), vitamine B12 (3 mcg — 100%), selenium (40 mcg — 70%), fosfor (250 mg — 30%), jod (50 mcg — 35%). Er zijn ook vitamine A, E, ijzer, kalium, magnesium. De eieren van de haring (masago) zijn een aparte delicaat, gebruikt in sushi.

Omega-3 voor hart en hersenen

Omega-3 vetzuren zijn het belangrijkste troef van de haring. Ze verlagen het niveau van 'slechte' cholesterol (LDL), terwijl ze 'goed' cholesterol (HDL) verhogen. Dit is een preventie van atherosclerose, hartaanvallen en herseninfarcten. Regelmatig gebruik van haring (2-3 keer per week) normaliseert de bloeddruk, vermindert de dichtheid van het bloed. Omega-3 voeden de cellen van de hersenen, verbeteren het geheugen, de concentratie, vertragen de ageusieve dementie. Docosahexaenoïnezuur (DHA) is het belangrijkste structuurcomponent van het grijze stof. Voor zwangere vrouwen zijn omega-3 uit haring belangrijk voor de hersenontwikkeling van het kind. In tegenstelling tot grote roofvissen (tuna, haai), verzamelt haring geen lood, omdat het zich aan de onderkant van de voedselketen bevindt.

Vitamine D en botten

In de winter en in bewolkte regio's is een tekort aan vitamine D een probleem voor miljoenen. Haring is een van de beste natuurlijke bronnen van dit vitamine. 150 g gebakken haring levert de dagelijkse norm. Vitamine D reguleert de opname van calcium en fosfor, versterkt botten, tanden, voorkomt rachitis bij kinderen en osteoporose bij ouderen. Het neemt ook deel aan de werking van het immuunsysteem, vermindert het risico op auto-immuunziekten (multipel sclerose, reumatoïde artritis). Onderzoek toont aan dat mensen met een normaal vitamine D-gehalte minder vaak OOR- en griep krijgen.

Jod voor de schildklier

Jod is een onmisbaar micro-element voor de synthese van schildklierhormonen (thyroxine en trijodthyronine). Een tekort aan jod leidt tot een goedaardige schildklierkliertumor, vermoeidheid, een slechtere geheugenfunctie, bij kinderen tot een vertraging van de geestelijke ontwikkeling. In regio's met een laag jodgehalte in de grond (grote delen van Rusland) kan haring een belangrijke bron van dit element worden. 100 g haring bevatten ongeveer 50 mcg jod (30-40% van de norm). Voor preventie is het voldoende om 150-200 g vis per week te eten.

Eenvoudig verteerbaar eiwit

Het eiwit van de haring wordt door het lichaam opgenomen met een percentage van 95-98%, wat hoger is dan bij vlees. Het aminozuurprofiel is evenwichtig: alle essentiële aminozuren zijn aanwezig, inclusief lysine (voor groei), tryptofaan (voor serotonine), metionine (voor de lever). Het eiwit van de haring belast de nieren en darmen niet, dus wordt het aanbevolen in revalidatiedieetten. Atleten gebruiken haring als een bron van eenvoudig opneembaar eiwit voor spierherstel. Vooral nuttig is haring tijdens de groeifase van kinderen.

Haring-eieren (masago): voordelen en kenmerken

Haring-eieren (masago) zijn kleine, knapperige, geel-oranje eieren, bekend bij liefhebbers van sushi. Ze worden vaak in verschillende kleuren (groen, rood, zwart) gekleurd met natuurlijke toevoegingen (paprika, octopus). De voedingswaarde van de eieren: eiwit — 20 g, vet — 8 g, omega-3 — tot 1,5 g. De eieren zijn rijk aan lecitine (goed voor de lever en zenuwen), folaatzuur (belangrijk voor bloedvorming). Echter, de eieren van de haring zijn meestal zeer zout (tot 5-7% zout), dus hypertensiepatiënten en mensen met oedeem moeten het beperken. Bovendien kunnen er conserveringsmiddelen (kaliumsorbaat) in goedkope eieren zitten, maar over het algemeen is het product gezond.

Hoe kiest en bereid je haring voor

Bij aankoop let op de versheid: de ogen van de haring moeten bol en schoon zijn; de kieuwen moeten rood zijn; de geur moet fris en komkommerachtig zijn, zonder ammoniak. Vermijd vis met een geel oppervlak (oxidering van vet). De lekkerste haring is de vetzame vis die in de winter (november-februari) voor het broeden wordt gevangen. De zomerse haring is magere en droge. Bereidingswijzen: gebraden (in meel of in een kruimeling) — klassiek; in de oven met groenten in folie; gerookt (warm of koud gerookt); gedroogd (als bierhapjes); gezouten (met kruidige zouttoevoeging). Belangrijk: haring mag niet lang koken (wordt geconserveerd). Het bakken duurt 3-5 minuten aan elke kant op middelhoog vuur.

Mogelijke schade en contra-indicaties

Hoewel de haring veel voordelen heeft, heeft het ook nadelen. Het belangrijkste is zout. Gezouten, gerookte, gedroogde haring bevat veel natrium, wat schadelijk is voor hypertensiepatiënten, hartaandoeningen en mensen met nierziekten. Gebraden haring op olie wordt caloriearm (tot 250 kcal). Allergie voor vis is een contra-indicatie. Haring kan microplastics en zware metalen opnemen (maar in mindere mate dan grote vissen). Het is belangrijk om haring uit geverifieerde visserijgebieden te kopen (niet vervuild). Zwangere en zogende vrouwen moeten haring in gekookte of gebakken vorm consumeren, en zoutige haring vermijden.

Haring is een superfood die voor iedereen beschikbaar is. Het is lekker, gezond en universeel in bereiding. Voeg het 1-2 keer per week toe aan je dieet, en je hart, bloedvaten, botten en hersenen zullen je danken. En je budget blijft intact. Er is geen reden om achter dure vis aan te jagen, terwijl er onder je neus een schat aan gezondheid ligt.

Permanent link to this publication: